网址注册登录产后最初几周的运动应该是什么样
发布时间:2020-02-05 21:50
产后最初几周的运动应该是什么样的

生孩子是一项主要的身体壮举

怀孕需要9个月的时间才能建立婴儿,分娩本身可以持续数小时或数天(请相信),并且必须在产后恢复与24小时照看婴儿的新工作之间取得平衡

阅读:令人筋疲力尽

因此,不用说休息是必要的

但是,如果您喜欢运动或怀念自己错过的胎教程序,那很容易会发痒,使自己恢复旧锻炼的感觉

但是,当新妈妈可以回到工作室时,专家们很难回答

传统上,根据分娩方式(经阴道或剖腹产),医生会要求妇女“准许”孕妇在产后六至十周内恢复运动

但是美国妇产科学院(acog)最近提出了一些建议,称一些妇女能够在分娩后的几天内恢复“身体活动”

(在此处阅读有关这些更新指南的更多信息:分娩后不久您将如何开始锻炼?)fwiw,您也可以在刚出生后立即开始骨盆底运动,这取决于acog,但即使这样的消息传递也有些含糊

另外,“体育锻炼”可能意味着与您想象的有所不同(且强度较小)的运动,具体的运动恢复将取决于从您的出生方式到怀孕前和怀孕期间的健康水平

还是很困惑?最终,您“必须聆听并收听自己的身体,才能知道自己的时间表

”产前和产后运动专家,产前和产后健身公司the bloom method的创始人布鲁克·凯茨(brooke cates)解释说

毕竟,只有您知道某个动作是否过多,过早

当您准备再次开始移动时,这些指针(心理健康技巧,产后锻炼和常见错误)可以为您提供指导

(如果您需要提醒,请始终与您的医生取得联系,他的医生会了解有关您的健康史的详细信息,以及有关产后运动的问题或疑虑

建立产后运动程序时应考虑的事项

首先要做的是:“听起来很简单,不管您在怀孕期间是否运动,与新生婴儿一起躺在床上休息,休息和呼吸都是最快的健身方式”萨拉·布拉德福德(sarah bradford)是私人教练,产前和产后专家,也是luna method(新的在线程序,提供产前和产后健身)的创始人

在某种程度上,这是因为diaphragm肌呼吸(一种将您与您的核心联系在一起的深呼吸)是产后女性应掌握的基本运动之一

她说,时刻注意自己的姿势和白天的活动方式,对产后愈合过程和婴儿恢复功能也起着重要作用

如果您正在母乳喂养(因此每天弯腰弯腰数小时),则尤其如此

布拉德福德说,如果您正在母乳喂养,那么知道称为松弛素水平的激素水平(松弛整个身体的关节,韧带和结缔组织以准备分娩)的水平在产后几个月中仍然会升高也很重要

relaxin可能会诱使您认优盈娱乐下载为自己在瑜伽中比往常更弯曲,如果您不花时间恢复产后的平衡和稳定性,可能会导致受伤

在这种激素的增加也能减缓等问题愈合舒张后期直肌,当你的腹直肌肌分开恰好

记住也要慢慢来

凯特斯说:“产后的前几个月缺乏耐心会使你退缩,而不是经历恢复方案

” 扩大锻炼程序的范围(例如,从康复到轻柔的步行,再到瑜伽再到轻柔的锻炼),是关键

“我经常告诉女性,仅仅因为您的身体没有显示出与妊娠相关的损伤(直肠扩张,尿失禁或脱垂)的征兆,并不意味着这些损伤无法通过太快的运动和没有适当的护理而显现出来

到你的身体

” 跳入某些锻炼(如跑步或举重)可能过早在骨盆底上施加过多压力,从而可能加剧骨盆底功能障碍 布拉德福德指出

每个产后运动锻炼中应该做的三件事

牢记所有这些,专家们经常鼓励以下内容作为每个产后锻炼程序的一部分:

肌呼吸

而传统的核心练习(仰卧起坐,木板,自行车和腿抬高)实际上可以增加腹腔内压力,从而抑制“直肠直肌”或骨盆底功能障碍的愈合,其他核心工作可以帮助您康复

bradford说,for肌呼吸可以使您的内在核心肌肉(包括深部横向腹肌)协同工作,并在分娩后立即开始

躺下或坐起,加深呼吸,将其吸入背部

您应该感觉到胸腔可以展开360度

呼气并使一切收缩

“您的呼吸能够使核心与骨盆底(支撑骨盆器官的肌肉)之间的连接重新“联机”,并且始终是所有产后女性都应采取的第一步恢复运动和运动,” 卡茨说

注意:可能需要通过剖腹产再多一点,以恢复其核心力量,甚至准备开始恢复性的骨盆底和核心锻炼

(相关:可以帮助纠正直肠病的腹部锻炼)

柔和的骨盆底功

凯特斯指出,在分娩过程中,骨盆底的肌肉可能会拉伸甚至受伤,并且在产后连接这些肌肉可能很棘手

要尝试连接,请尝试一个简单的凯格尔练习

凯特斯建议,让您的骨盆底的肌肉活动三到八秒钟,然后释放

她指出,初次尝试可能不会发生这种情况,但经过数周的练习,您的联系将会加深

其他可以尝试做的骨盆底工作:在diaphragm气呼气时,尝试施加一些阻力,就像吹气球或吹几支蜡烛一样

她说,同时,将骨盆地板拉进去,好像要把骨盆盖在大理石上一样,然后向上提起骨盆地板,就好像从地板上捡起大理石一样

呼吸充满胸腔时,吸气并释放骨盆底和骨核

在进行骨盆底锻炼时,请尝试轻柔的恢复性锻炼,例如脚后跟前进,侧卧式核心激活,骨盆倾斜和臀部桥,

具有功能性呼吸的功能性动作

尝试通过diaphragm肌呼吸来开展诸如下床或抱起婴儿等活动,从而全天提高对核心和骨盆底的认识

网址注册登录特斯说:“当您开始在日常运动中实施我们的核心意识时,您将为骨盆和脊柱提供更好的支撑和稳定性,从而继续治愈和恢复身体

改变您对运动的思考方式

如果上面的内容听起来不太像锻炼,那么很重要

布拉德福德指出:“这些锻炼对您的身体以及核心和骨盆底的功能起着举足轻重的作用,最终将帮助您更快地恢复体形

这是更大的产后信息的一部分,它是这样的:您可能需要重新考虑这段时期内您对健康的看法(看着您,hiit爱好者或成就卓著的人)

毕竟,当您再次开始锻炼时,您将面临新的障碍:睡眠不足,育儿需求,精疲力尽,身体不同,时间紧迫

(相关:您应该了解的有关产后减肥的一切)

另外,“婴儿之后的前几次锻炼有时会让人感到沮丧,特别是如果您习惯于运动的时候,”布拉德福德指出

“您可能会感到虚弱,失去更多的精力,容易酸痛

容易被挫败-就像您要从头开始,布拉德福德说

如果您确实喜欢放克,请尝试摆脱任何自我,而要尊重自己的经历(长大一个婴儿,成为一个妈妈,以及对所经历的一切进行反思),并花些时间来治愈和重新平衡自己的身体

凯特斯说:“当妈妈们走上康复路线时,他们总是告诉我们,他们比以往任何时候都回到健身房更强壮

” (相关:艾米莉·斯凯(emily skye)承认她大部分时间都不喜欢锻炼身体)

当然,这枚硬币的另一面是,因为您将开始缓慢,专注于基础知识并驾驭新的水域,所以返回运动和进行康复工作本身并不容易

凯特斯说:“当您在基于恢复的运动中正确使用核心功能时,您会立即获得满足感,有些女性渴望在运动中燃烧肌肉

” “核心恢复练习同时具有挑战性和安全性

” 看看这些孕后核心强化练习,以艾米莉·斯凯(emily skye)为例

优盈娱乐下载综合报道

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